PREPARACIÓN FÍSICA

Participar en una expedición es vivir una experiencia que cambiará radicalmente tus condiciones de vida habituales. Es mejor prepararse física y psicológicamente para las nuevas situaciones que enfrentará.


RESISTENCIA
El montañismo requiere cualidades de resistencia especialmente: la capacidad de mantener un esfuerzo más o menos intenso durante mucho tiempo. El entrenamiento ideal es, por supuesto, caminar en las montañas regularmente.

Caminar en la naturaleza a un ritmo constante, con irregularidades durante 4 o 5 horas, es una buena base para mantener su condición física.

Los deportes de resistencia, sin embargo, producirán muchos más resultados: ciclismo, natación, esquí de fondo y, por supuesto, esquí de travesía, la actividad más cercana al montañismo de expedición. La preparación más "práctica" y más efectiva es la ejecución, que solicita y desarrolla el sistema cardiovascular y la capacidad respiratoria. Es recomendable correr regularmente (2 a 3 veces a la semana) aumentando gradualmente las distancias y el ritmo, pero sin quedarse sin vapor (debe poder seguir hablando con fluidez). Llegar a 1 hora de carrera a una velocidad de 10 km / h es una prueba excelente y una garantía de buena condición física.

La resistencia
Capacidad para proporcionar un esfuerzo intenso en un breve momento y recuperarse rápidamente. Los circuitos de entrenamiento de los clubes deportivos están especialmente adaptados a este tipo de esfuerzo. Si no entrena regularmente, una condición física de varios meses es esencial antes de emprender un objetivo serio.

Traslado
La portabilidad importante es inevitable para cualquier expedición importante. Puede ser un obstáculo formidable. Así que practique el senderismo de forma regular o incluso entrene en la ciudad con mochilas "bien ponderadas".

Los rigores del medio ambiente.
De todos los deportes, el alpinismo es uno de los más sujetos a las condiciones atmosféricas: frío, viento, mal tiempo... Para acostumbrarse a la vida al aire libre, al vivac y para practicar sus actividades deportivas, cualquiera que sea el deporte. El tiempo lo ayudará a soportar mejor las condiciones climáticas, a veces muy difíciles, de las altas montañas.

Preparación de fin de semana
Sin ser una condición obligatoria para participar en una de nuestras expediciones y / o ascensos, este fin de semana ya es un elemento clave del éxito y participa en la preparación normal para un ascenso largo. Su propósito es juzgar la homogeneidad de los grupos, asegurar una revisión de las condiciones individuales, así como conocer a sus compañeros de viaje y guías de Andes Travelers.


CONDICIONES DE VIDA EN EXPEDICIÓN.
Los campamentos
En los Andes o en el Himalaya, uno vive en la tienda por un período que puede ser de varias semanas: torrentes para lavar y un alimento diferente, a veces difícil de asimilar. Esta ausencia prolongada de comodidad se compensa durante las marchas de aproximación y en los campamentos base con la ayuda de un equipo local. Pero, más allá de eso, nos movemos a condiciones de autonomía mucho más exigentes. Tendrá que usar su material personal y, a veces, el material colectivo. Tendrá que equipar los campamentos de gran altura, cuidar sus comidas, pasar largos momentos para "hacer agua”... Todas las ocupaciones parecen inocuas, pero, en condiciones de gran altitud, requieren una resistencia. Ciertos psicológicos El verdadero ser es, por supuesto, la montaña autonomía sabe evolucionar con cuerda autónomas en materia de seguridad, sino también en el resto de campos, no soltó la fatiga y garantizar la alimentación y rehidratar con regularidad.

Vida de grupo
La vida en comunidad impone restricciones, tareas, que deben compartirse en un espíritu de responsabilidad y solidaridad (portages, trace, cooking ...). El apoyo mutuo es esencial: preste especial atención a las dificultades de sus compañeros, si es posible, adivínelos y vaya a resolverlos. Un ambiente de grupo sereno es un factor clave de éxito en una expedición.

Preparación psicológica
Más allá de una condición física óptima, la fuerza motriz de una montaña exitosa es la motivación que comúnmente se llama "la mente". Tienes que estar en forma a la hora acordada, pero también "bien en tu cabeza". En el momento decisivo, necesitará una fuerte determinación, la voluntad de ir a lo esencial mediante la sustitución de pequeños inconvenientes y contratiempos a su justo valor. Una actitud de cuidado personal que no sea consumidor es esencial. La montaña es una escuela de disciplina y autocontrol, porque eso es lo que hace posible la alegría de escalar que ocurre en tantas historias.


FORMA Y PREPARACION
La caminata es un deporte de resistencia. Si practicas senderismo, ciclismo, esquí de fondo, natación, estás preparado para la mayoría de nuestros viajes. De lo contrario, comience a entrenar por lo menos 2 meses antes de irse, ya que incluso si logra seguir los circuitos más fáciles, es posible que no pueda aprovechar al máximo su viaje, o incluso perjudicar al grupo.

Como entrenar
Caminar Entrenar en el deporte para el que te estás preparando es la mejor solución. Caminar cada fin de semana, con un mínimo de 5 a 6 horas, con una mochila de 5 a 10 kg, según el objetivo, es un entrenamiento excelente, suficiente para la mayoría de nuestros circuitos (1 a 3 zapatos), siempre Caminar a 4 km / h como mínimo si el terreno es plano. En terrenos irregulares o en montañas, la diferencia de altitud de 300 m es el estándar mínimo. Si tienes poco tiempo: practica un deporte más intensivo por un período más corto, dos veces por semana, con sesiones de al menos 30 minutos, de 45 a 60 minutos para mejorar la resistencia.

Si no eres deportista y tienes más de 45 años para un hombre, o 50 para una mujer, sigue los consejos de tu médico habitual. Te aconsejará posiblemente un electrocardiograma de esfuerzo. Los circuitos de 4 zapatos son para excursionistas que mantienen su estado físico durante todo el año. En este caso, refuerce el entrenamiento en los 2 meses anteriores a su viaje, practique un deporte de resistencia durante 1 hora, 2 a 3 veces por semana.

Precauciones
Durante su entrenamiento previo y durante la caminata, recuerde que una buena hidratación es la mejor manera de prevenir la tendinitis y el dolor en las articulaciones. Si elige una caminata con grandes desniveles, consiga un par de palos que puedan amortiguar los golpes articulares, especialmente en las rodillas. Haga unos minutos de estiramiento justo después del ejercicio, cuando los músculos estén calientes, para mejorar la flexibilidad muscular y evitar dolores musculares.

Controla tu entrenamiento:
El mejor criterio objetivo es la evolución de su frecuencia cardíaca (FC) en reposo, durante el ejercicio y la recuperación. Aprenda a tomar su pulso en reposo, al nivel de la arteria radial o la arteria carótida. Si no es un atleta regular, anote su valor antes de comenzar su período de entrenamiento, para apreciar el progreso. El entrenamiento aumenta la efectividad de las contracciones cardíacas, la frecuencia cardíaca podrá disminuir progresivamente en reposo, al igual que con el esfuerzo, al mismo tiempo que garantiza el mismo flujo. Esto es especialmente importante para viajes y expediciones a gran altitud, ya que la FC máxima teórica disminuye con la altitud y depende solo de su edad (220 años). Con la capacitación, también notará una mejora en su tiempo de recuperación.

Interés de los dos tipos de entrenamiento:
- Un deporte de resistencia practicado regularmente durante varias horas le permitirá mejorar su metabolismo muscular. Se pueden obtener adaptaciones metabólicas musculares independientemente de su edad, pero solo se producen en los músculos que trabajan; Lo mejor es caminar para entrenar para una caminata! - Para los más jóvenes, los más atléticos o aquellos con los objetivos más ambiciosos, las sesiones más intensas y más cortas (en ejecución) pueden mejorar el VO2max (capacidad para mantener un esfuerzo sostenido).

Altitud:
- La capacidad de resistencia y la aclimatación a la altitud son dos fenómenos independientes: el entrenamiento no te protege del mal de la montaña. Si va demasiado rápido, puede estar más enfermo que aquellos que están menos entrenados que usted.


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